1. Introducción conceptual a los deportes.
1.1 El concepto del deporte.
1.1.1 Evolución histórica.
El concepto de deporte ha ido variando con el discurrir del tiempo y la evolución de las sociedades de las que se han desarrollado. A finales del siglo XIX su significado se relacionaba constantemente con la recreación y al principio de este siglo gira alrededor de la actividad competitiva con ejercicio físico y realizada con deportividad.Esta evolución fue marcada por dos importantes acontecimientos:
1. introducir los juegos deportivos como un recurso educativo en colegios ingleses ( Thomas Arnold).
2. Instauración de los juegos Olimpicos ( Barón de Coubertin)
1.1.2 Rasgos definitorios del termino deporte.
Los rasgos que permiten extraer la esencia del deporte son:
- Situación motriz ( ejercicio físico)
- El juego
-La competición
-Las reglas.
- Institucionalización.
1.2 El deporte como fenómeno social y cultural.
Distinguir entre:
a) Deporte practica-amateur: Practicado por diversión, buena salud y ocupación del tiempo libre, no con la intención de vivir con él. Encontramos dos roles en la personas que realizan este deporte: El deportista practicante y el profesional del deporte que ofrece al primero aquello que requiere.Ejm entrenadores, fisioterapeutas médicos...
b)Deporte espectáculo-profesional: Dirigido a conseguir el máximo rendimiento ofreciendo a los espectadores un espectáculo.
Encontramos diferentes roles:
Deportista Profesional: Se acerca al deporte con la intención de vivir de él.y el profesional del deporte que ofrece también aquello que requiere para un mejor desempeño de su función.
El espectador-consumidor es aquel que asiste a las competiciones y hace posible el deporte profesional.
El profesional del espectáculo deportivo es el encargo de ofrece al espectador -consumidor aquello que demanda y potenciarlo.
El profesional que utiliza el espectáculo deportivose vale del deporte para promocionar la venta de sus productos,esponsorizar a equipos .
1.3 Análisis estructural del deporte.
Parlebás desarrolla una clasificación de las situaciones lúdico-deportivas basadas en un nivel de "incertidumbre" distinguiendolas entre:
a) Incertidumbre provocada por la relación entre el participante y medio exterior.
b)Incertidumbre en interacción de los compañeros ó en la comunicación motriz
c) Incertidumbre en la interacción con el adversario/os ó en la contracomunicación motriz. La combinación de estos niveles genera 8 categorías: Blazquez y Hernandez Moreno incluyeron dos nuevos factores observando que la 8ª categoría era muy amplia:
El uso del espacio que hacen los jugadores y la participación de los jugadores en el juego.Con su inclusión esta categoría quedó a su vez dividida en la siguiente forma: Dentro de la última categoría aportamos criterios para agrupar los deportes que son los siguientes:
- Tamaño del campo
-Utilización de implementos
- Grado de contacto físico.
- Parte del cuerpo con la que se juega
1.4 Deportes Colectivos. Características básicas comunes
1.4.1 Concepto y clasificaciónPodemos definirlo como "Concepto organizado de cooperación realizado por la coordinación de los jugadores de un equipo ( coordinan sus acciones)con el fin de desordenar la cooperación de los jugadores del equipo contrario.Esto hace necesario la existencia de una técnica individual y otra colectiva ; táctica individual y otra colectiva las cuales varían su función en las situaciones de ataque-defensa que determinan las diferentes acciones, todo ello se da en un espacio de juego con una determinada comunicación motriz y regla . Parlebá lo introduciría en la 8ª categoría.
1.4.2 Características básicas
- Existencia de la comunicación entre los compañeros: Recibir y emitir señales informativas para conseguir una cooperación más efectiva y contracomunicación de los adversarios. Las señales pueden ser verbales ( distinguimos entre directas ( comunicación : pases , apoyos;contracomunicación: fintas ,bloqueos...) e indirectas )
- Gran importancia de la técnica: resolver problemas motores- Gran importancia de la táctica individual.
- Táctica colectiva:aparición de la combinaciones del juego y sistemas de juego.
Aspectos técnicos: características de las técnicas en los deportes colectivos:
-Existe una gran variedad de elementos técnicos y combinaciones.
-Resulta necesario ejecutar técnicas rápidamente.
- Presión del adversario o fatiga.De ataque(con o sin balón):posición de ataque, dominio, pase, lanzamiento, bloqueo, regate.De defensa(sin balón): posiciones y desplazamientos, manejo, marcaje, robo del móvil, contrabloqueo.
Aspectos tácticos.
En los deportes de invasión tanto el ataque como la defensa están regidos por tres principios básicos: En los deportes de cancha dividida(voleibol) estos principios tácticos varian: Una combinación de juego es la cooperación de un grupo de jugadores en los deportes colectivos. Las diferentes combinaciones se realizan dentro de los sistemas de juego, los cuales determinan las funciones, tareas... Cuanto mas perfectos es el sistema de juego, hay menor riesgo de malentendidos entre los jugadores. En situaciones de juegos normales el jugador debe conocer que debe hacer,como y cuando realizarlo,aunque dejan un espacio para soluciones individuales creativas. La elección del sistema de juego tanto en entrenamientos como en partidos depende de:
- Nivel de los jugadores- Sistema de juego de los oponentes.
- Desarrollo del partido.Cada equipo debe dominar diferentes sistemas de ataque y defensa para utilizarlos en su proplio beneficio.El ataque se caracteriza por la determinación de los difentes puestos que ocupan los jugadores y las combinaciones que emplean. En la defensa se dividen en función de su filosofía, dividiendolos entre defensas individuales, zonales y mixtas.
Aspectos reglamentarios.
- Un móvil u objeto(balón, pelota,frisbee...)
-Un terreno de juego.-Una meta a alcanzar o defender.
-Compañeros que impulsan el avance del balón.
-Adversarios a los que hay que derrotar.
- Reglas.
2. Un ejemplo de deporte colectivo: El baloncesto.
El baloncesto es un deporte colectivo que posee características interesantes:
-Requiere un campo de dimensiones no muy grandes.
- Permite poco nivel de contacto físico.
- Para marcar no es necesario poseer grandes niveles de fuerza explosiva, ero sí un buen nivel de coordinación visomotriz.- Existe un gran número de técnicas.
- Posee una gran complejidad táctica , pero también se puede jugar de una forma muy intuitiva.
- No requiere empleo de implementos, solo es necesario un balón.
2.1 Reglas básicas.
Espacio del juego: El campo de juego mide 28 metros de largo y 15 metros de ancho. En él se dibujan la línea del centro y el círculo central, así como la zona conocida como la botella y la línea de 6,25 m.
El balón: Es de caucho o material sintético. Sus dimensiones y su peso varían en función de la categoría y seco de los deportistas. Categoría senior (600-650 gr y mide 75-78 cm)
La cancha: Formada por un aro colgado de un tablero. La altura es de 3,05 m y mide 0.45 m de diámetro. El tablero mide 180 x 120 cm.
Forma de puntuación: Se puntúa al conseguir encestar el balón. Las canastas no tienen el mismo valor. Cuando se consigue tiro libre, después de haberse cometido una falta(1 punto) si la situación del juego dentro del espacio delimitado por la línea de 6,25 m vale 2 puntos y si es fuera de ella vale 3 puntos.
Formas de jugar el balón: Debe jugarse con la mano, estando prohibido con el puño y con el pie.Los jugadores: se enfrenta 5 jugadores por equipo, se pueden reemplazar en cualquier momento.
Las relaciones con los adversarios: no se permite contactar con el adversario en posesión del balón, sin embargo si el defensor esta quieto y es golpeado por el atacante es falta personal de ataque.
Faltas personales son las faltas cometidas por los jugadores y se sancionan de la siguiente forma: Si el contrario estaba tirando se le conceden 2 tiros libres y si no lo estaba se le concede saque de banda.
Infracciones:
-El juego incorrecto del balón originan algunas faltas. observamos una tabla donde aparece la infracción, se describe y se representa.
- relacionadas con el tiempo: Al cometer una infracción se pierde la posesión del balón y se dará al adversario.
2.2 Los medios técnico-tácticos individuales del baloncesto.
Relativo a una disciplina deportiva, basada en conocimientos científicos y experiencias practicas,pretendiendo conseguir el objetivo propuesto.Distinguimos entre técnicas ofensivas y defensivas.todas parten de la posición básica.
La posición básica: Debe caracterizarse por ser:
1. equilibrada
2. Ajustada a la situación del juego para facilitar la intervención de forma continuada y a la velocidad conveniente.
3. Correcta regulación de la tensión muscular para favorecer la velocidad del músculo.Básicamente consiste en:
- Pies separados más o menos a la anchura de los hombros, con el peso repartido entre ambos.
- Piernas flexionadas.
- Tronco ligeramente hacia delante.
- Brazos y manos por encima de la cadera.
- Cabeza en posición natural. Cuando se adquiere la posición básica con el balón cogido con las dos manos y sin haber botado se denomina posesión de triple amenaza.
2.2.1 Medios técnicos-tácticos ofensivos.
Desplazamientos ofensivos con el balón:Formas que tiene el atacante de trasladarse con el balón de un lugar a otro.Distinguimos las siguientes:
- Las arrancadas: poner el cuerpo en translación.Arrancada directa(adelantamos el pie del mismo lado de la dirección que se va a tomar) arrancada indirecta(cuando se adelanta el pie contrario a la dirección que se va a tomar protegiendo de esta el balón)
- Las paradas: consiste en detener el desplazamiento del jugador.Pueden realizar se en un tiempo cuando los dos pies hacen contacto con el suelo al mismo tiempo, o en 2 tiempos cuando primeramente contacta con l suelo un pie(pivote) y después otro libre.
- Los pivotes:consisten en desplazar un pie, mientras que el otro permanece fijo en el suelo. Se puede distinguir entre pivote anterior y pivote posterior.
-Los cambios de dirección: consisten en variar la trayectoria del desplazamiento, con el objetivo de superar al oponente. Podemos distinguir entre cambio de dirección normal que consiste en una parada de dos tiempos, adelantando la pierna a la dirección opuesta o cambio de dirección en reverso k consiste en una parada de dos tiempos, adelantando la pierna a la dirección a seguir.-Los cambios de ritmo: consisten en la variación de la velocidad de desplazamiento.
El bote: El bote permite avanzar con el balón. Para su correcta utilizacion existen unos principios fundamentales:
-El balón no debe mirarse mientras es botado.
-cuando existe un oponente directo, se debe proteger el balón con el cuerpo.
-no hay que abusar de él.
-dominar el bote. En cuanto a su ejecución técnica.
-colocar el cuerpo semiflexionado
-hay que botar con los dedos
-impulsar el balón con una fexoextension de muñeca y brazo. El bote de protección se utiliza cuando existe un defensor muy próximo que nos impide progresar. El bote de avance se caracteriza porque se realiza en plena carrera, el balón debe describir una trayectoria diagonal al suelo por delante del cuerpo.
El pase: Es la acción que permite mandar el balón a otro jugador del mismo equipo.
Algunos principios fundamentales parta ejecutarlo son:
-dirigirlo a un jugador que tenga una posición lógica que permita las mejores posibilidades de posesión.
-lanzarse con precisión: a la altura del pecho del receptor
-dominar el mayor numero de tipos de pases posibles
-no mirar al receptor durante la ejecuciónExisten muchos tipos de pases pero se clasifican el dos tipos : pases con dos manos y con una mano.
El tiro: Consiste en le lanzamiento del balón a la canasta.los principios fundamentales son:
- elegir adecuadamente el momento de tiro y el tipo de lanzamiento.
-dominar todos los tipos de tiros.
-intentar mantener el equilibrio
-ejecutarlo con rapidezlos principales tiros son los siguientes: el tiro libre o tiro con una mano, que se emplea en los tiros libres y en la mayoria de lanzamientos de media y larga distancia.la entrada a canasta es una tiro que se efectua en desplazamiento despues de botar o recibir un pase.el tiro en gancho es un tipo de tiro muy util en las proximidades de la canasta, ya que es muy dificil de tapar.
La finta: Es todo movimiento que busca engañar al adversario, iniciando un mavimientopara, cuando este haya reaccionado, contrarestarlo con otro con dirección diferente.las fintas mas habituales del jugador atacante con el balon son el tiro, salida y pase.
El bloqueo: Es un movimiento de lucha por el balon que realiza el atacante, cuando este ha sido lanzado y no ha entrado. Existen diferentes formas de bloquear en funcion de la orientacion del bloqueador respecto al defensor distinguiendo entre bloqueo de frente, espaldas o lateral.
rebote ofensivo: Es el movimiento de lucja por el balon que realiza el atacante, cuandoeste ha sido lanzado y no ha entrado.
2.2.2. Los medios técnico tácticos defensivos:
Los fudamentos tecnicos del baloncesto son: la posicionbasica y los desplazamientosdefensivos, el rebote defensivo y el tapon.
Los desplazamientos defensivos: en los desplazamientos es imortante intentar no estar mucho tiempo en el aire, utilizando pasos cortos y rapidos.
La salida del bloqueo: Cuando un defendor es bloqueado debe intentar eludirlo, saliendo de este.existen tres formas de hacerlo: salida por encima, salida por tercer jugador o salida por cuarto jugador.
El rebote defensivo: Es el moviento de lucha por balon que a untilizar el defensor , cuando erste ha sido lanzado y ha entrado.
2.3. la tacticapuede definirse como el modo pensado racionalizado y planificado de realizar la lucha deportiva.
2.3.1.Puestos especificoscada jugador tiene un puesto asignado y con unas funciones en el terreno de juego.
-base: es el director del juego.
-escolta: acompaña al base, es buen lanzador.
-el/los aleros: juegan el los laterales del campo, realizan contraataques.
- los postes: realizan bloqueos, pases, lanzamientos y luchan los rebotes.
2.3.2.combinaciones tacticaslas principales combinaciones del juego en ataque son:
-pasar y cortar: consite en en que el iniciador pasa a un compañero y realiza un desmarque, el colaborador devuelve el balon al primero y asegura la continuidad.
-penetrar y doblar: consiste en que el iniciador elude el marcaje de su oponente diercto o se desplaza hacia un espacio libre pasa el balon que queda libre y este se dirige a canasta.
-invertir: consite en la accion colectiva a traves de la cual elk balon se lleva rapidamente de un lado a otro del campo.
-reemplazar: consiste en ocupar una posicion de juego que ha sido abandonada por otro jugador al realizar un desmarque.-aclarar: consiste en que un atacante sin balon abandona su posicion para facilitar el juego del atacante con el balon.
-bloquear: consiste en evitar que el defensor de otro atacanta se mueva en una determinada dereccion obtruyendole con el cuerpo.un caso especial es la pantalla y en defensa las principales conbinaciones de juego son : bascular, cabiar de oponente, ayudar y presionar doscontra uno.
2.3.3.sistemas de juegoes cuando todo el equipo se pone de acuerdo para jugar de una determinada forma d ataqur y defensa.
Sistemas de juego defensivo: La defensa la podemos encontrar diferentes sistemas de juego: la defensa individual,de zona o mixta.
-la defensa individual puede realizarse en todo el campo o solo en la propia mitad del campo.
-en defensa en zona cada defensor se resposabiliza de un area de terreno de juego e intentar impedir o dificultar el paso del balon por ella.
-la defensa mixta se caracteriza porque mientras unos jugadores defieden la zona uno o dos realizan marcaje individual la mas utilizada se denomina caja.
Sistema de juego ofensivo: las combinacioes tacticas de ataque de un equipo se plantean con unas normal o secuencia determinada.algunos de los sistemas de ataque mas conocidos son: el 1:3:1 o ataque en rombo, el 1:2:2 o ataque en herradura y el contraataque.
Autoevaluación.
1- D
2- A
3- C
4- B
5- D
6- C
7- D
8- C
Revisión de actitudes.
1. Sí. Me gusta el baloncesto y sí que he participado en las clases y actividades.
2. Sí. Porque el baloncesto es un deporte en equipo, por lo que te lo pasas bien jugando y no es muy difícil. Sí, puedo mejorar algo. Mis enfados tras eprder un balón o no meter una canasta.
3. Generalmente sí.
martes, 17 de noviembre de 2009
domingo, 15 de noviembre de 2009
Unidad 3: La planificación de un programa de actividad física y salud.
1. El principio de adaptación biológica.
Tras la práctica de actividad física el organismo habrá perdido el equilibrio, pero en las horas siguientes de descanso se recuperará, es decir, el organismo dispone de unos mecanismos que le permiten recuperar el equilibrio cuando, por relizar esfuerzos, lo haya perdido. Generalmente no solo se recupera si no que también se fortalece, mejorando sus capacidades y fuciones.
Es muy importante que el tiempo de recuperción sea suficientemente prolongado para que la recuperación sea completa y poder estar en las mejoes condiciones para la siguiente sesión de ejercicio.
2. Variables básicas.
Al practicar deporte el entrenamiento generalmente se planifica para para mejorar la condición física con el objetivo de alcanzar el máximo rendimiento.
Cuando lo que nos interesa es mejorar o mantener nuestra condición física debemos evitar todo aquello que pueda ser un riesgo, la actividad física debe resultarnos placentera , sin llegar a convertirse en una obsesión. Para elaborar un programa de actividad física y salud es necesario atender a las siguientes variables:
2.1. Frecuencia.
Se refiere a la cantidad de veces que se realiza la actividad fisica a la semana.
Es necesario que el organismo esté recuperado para realizar nuevamente ejercicios.
Si hemos trabajado a una intensidad elevada, es posible que necesitemos más de 24 horas para recuperarnos totalmente.
2.2. Intensidad.
Se refiere a la magnitud del esfuerzo que se realiza en cada ejercicio o en una sesión.
Al hacer actividad física y no alcanzar el 55% no conseguirás las adaptaciones y mejoras en el organismo, por el contrario, si te esfuerzas por encima del 90% estarás haciéndolo a una intensidad demasiado elevada y con riesgos para tú salud.
Algunos estudios demuestran que en edades comprendidas entre 15-17 años la frecuencia cardíaca es más elevada.
Otra forma de controlar la intensidad del ejercicio que estamos relixando es valorar el consumo de oxígeno que necestamos para llevarla a cabo. El VO2 máx es el parámetro más representativo de la capacidad aeróbica, incluye la capacidad de captación, utilización y transporte de oxígeno, pero para ello necesitamos aparatos un poco más sofisticados que el pulsómetro.
También pede hallarse de forma indirecta mediante un test llamado Course Navette. La estimación del VO2 máx es indirecta, considerando al edad de la persona y la velocidad másxima de carrera correspondiente al último período, es decir, el último tramo superado en dicho test.
2.3. Tiempo.
Se refiere a la duración de los ejercicios o la sesión. Al realizar actividad aeróbica debería trabajarse un mímo de 30min, cuando se inicia la actividad por primera vez podrían ser suficientes 10mi y cada día ir incrementando este tiempo hasta llegar a los 60 o 90 minutos.
Cuando hablamos de ejercicios de fuerza muscular, el tiempo se establecerá en repeticiones y series. Al iniciarnos en la práctica podemos iniciar con una o dos series de 12 repeticiones.
2.4. Tipo de actividad.
Se refiere a las diferentes actividades que se pueden realizar para conseguir un buen estado de salud.
Muchas veces es más importante el cómo pracies la actividad y no el tipo de actividad que practiques.
En el trabajo de la resistencia y fuerza musucular son aconsejables los ejercicios localizads de fortalecimiento de grupos musculares. Al realizar los ejercicios de fuerza muscular y flexibilidad debes tener la precaución de hacerlos de forma correcta y segura. Es evidente que si uno de los componentes de la condición física saludable es la resistencia aeróbica, es fundamental practicar actividades aeróbicas como la marcha.
Las actividades acuáticas:
- Hipogravidez: Disminuye el impacto al contactar con el suelo y con ello los problemas en las articulaciones por lo que el ejercicio en este medio podría ser más fecuente sin exponerse a riesgos.
- Presión hidrostática: Es el aumento de presi´n que el agua produce sobre la superficie corporal. Al principio puede provocar molestias pero al poco tiempo hay una mejora de los músculos respiratorios, provocando un aumento de la capacidad ventiladora.
- Resistencia al movimiento: El agua ofrece resistencia al movimiento esto convierte al medio acuático en un excelente medio para trabajar la tonificación muscular o la furza-resitencia.
- La posibilidad de aumentar la intensidad del mismo ejercicio: Para aumentar la intensidad se deberá aumentar la velocidad al realizar los movimientos.
- Equilibrio muscular: Esto de consigue gracias a la hipogravidez y a la resistencia homogénea que existe en todo el cuerpo. Al realizar cualquier ejercicio en el agua se trabaja en el primer recorrido un grupo muscular o un músculo determinado y en el segundo recorrido el grupo muscular o músculo que realiza el movimiento contrario.
- La termorregulación: En el agua la pérdida de calro es 25 mayor que en terrestre, por lo que no existe prácticamente la sudoración o el aumento de temperatura.
Los bailes:
Son una perfecta alternativa para aquellas personas que pretenden estar saludables. En los últimos años han proliferado en todas las ciudades los salones de bailes con grandes espacios donde enseñan a mútiples ritmos.
La deserción en esta actividad es solo de un 20% y en la mayoría de los casos por causas relacionadad con el trabajo.
Patinaje:
Representa una buena alternativa a las actividades practicadas en los espacios cerrados, consume un considerable consumo de calorías y da un senido de libertad placentero.
La relajación:
Es la actividad que no puede faltar después de realizar un ejercicio físico. La representación mental de la imágenes positivas, puede ayudarte a conseguir el equilibrio emocional y a eliminar estrés, los pensamientos negativos y el miedo.
a) La relajación progresiva. El objeto de este método es que los indivíduos sepan reconocer el grado de tensión que poseen sus músculos, las sensaciones que provocan esas tensiones y la manera de reducirlas.
b) El entrenamiento autóeno. Es el método con el que las personas deben aprender a provocarse diferentes sensaciones y conseguir por ellos mismo el estado de relajación.
3. Otros principios y consideraciones.
3.1. Progresión.
Significa incrementar de manera progresiva la frecuencia, la intensidad o el tiempo de lso ejercicios. Si el aumento de alguna de estas variables fuera contínuo el organismo no tandría el tiempo necesario para adaptarse. El incremento debe ser moderado y posteriormente mantenido, dando días para que las estructuras y los músculos se recuperen del esfuerzo y se adapten a ese tipo de estímulo, a esa nueva situación.
3.2. Variedad.
Se refiere a las civersas actividades físicas, cuanto más variadas sean las actividades más variados serán los efectos que estos generen sobre el organismo. SOn necesarias las actividades de resistencia aeróbica pero también las de fortalecimiento muscular y si también practicamos actividades rítmicas nos estamos beneficiando de las características de ese tipo de ejercicio también.
Si toda nuestra actividad, es exclusivamente saltar a la cuerda, se estarían desarrollando con exceso los gemelos respecto al tibial anterior y el impacto que la actividad genera sobre las articulaciones sería precocupante.
3.3. Orden de las actividades dentro de una sesión práctica.
El comienzo de cualquier tipo de práctica debe comenzar con el calentamientom posteriormente se realizará la actividad principal. Para terminar debemos recuperar progresivamente tanto la temperatura, como la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo haremos disminuyendo la intensidad del ejercicio poco a poco.
Debemos tener presente que el trabajo de la resistencia implica tener cierto niveles de cansancio, sin embargo, otro tipo de ejercicios requieren que el organismo esté en las mejores condiciones.
3.4. Períodos que componen un programa.
-Inicial: Puede durar de 4 a 6 semanas, variará si el nivel de condición fñisica es bajo.
- De mejora: En la que se consigue la ocndición deseada. Como en la etapa anterior dependerá del sujeto pero, en general, se puede pensar en una duración de cinco meses.
- De mantenimiento. Consiste en mantener el estado alcanzado, no perder las mejoras en los diferentes sistemas y aparatos del organismo.
- Macrociclo: Es un período de tiempo reativamente largo, puede durar uno o varios meses. Es lo que normalmente llamamos pretemporada o el período de competición.
Mesociclo: Ciclos de menos duración contenidos en un macrociclo, pueden durar un par de semanas o varios meses.
Microciclo: Generalmente es una semana.
Autoevaluación.
1.
a) F
b) V
c) V
2.
a) V
b) V
c) V
3.
a) V
b) F
c) F
4.
a) V
b) V
c) V
5.
a) F
b) F
c) V
6.
a) F
b) F
c) V
7.
a) V
b) V
c) F
8.
a) F
b) F
c) V
9.
a) V
b) F
c) V
Revisión de actitudes.
1. No. Si creo que es nevesario, pero no tengo tiempo suficiente como para practicarlo por culpa de las actividades extraescolares a las que acudo.
2. Con amigos es más divertido y se te hace más llevadero todo el cansacio provocado por la activiad.
3. Sí. De todo un poco. Fútbol, aróbic...
Tras la práctica de actividad física el organismo habrá perdido el equilibrio, pero en las horas siguientes de descanso se recuperará, es decir, el organismo dispone de unos mecanismos que le permiten recuperar el equilibrio cuando, por relizar esfuerzos, lo haya perdido. Generalmente no solo se recupera si no que también se fortalece, mejorando sus capacidades y fuciones.
Es muy importante que el tiempo de recuperción sea suficientemente prolongado para que la recuperación sea completa y poder estar en las mejoes condiciones para la siguiente sesión de ejercicio.
2. Variables básicas.
Al practicar deporte el entrenamiento generalmente se planifica para para mejorar la condición física con el objetivo de alcanzar el máximo rendimiento.
Cuando lo que nos interesa es mejorar o mantener nuestra condición física debemos evitar todo aquello que pueda ser un riesgo, la actividad física debe resultarnos placentera , sin llegar a convertirse en una obsesión. Para elaborar un programa de actividad física y salud es necesario atender a las siguientes variables:
2.1. Frecuencia.
Se refiere a la cantidad de veces que se realiza la actividad fisica a la semana.
Es necesario que el organismo esté recuperado para realizar nuevamente ejercicios.
Si hemos trabajado a una intensidad elevada, es posible que necesitemos más de 24 horas para recuperarnos totalmente.
2.2. Intensidad.
Se refiere a la magnitud del esfuerzo que se realiza en cada ejercicio o en una sesión.
Al hacer actividad física y no alcanzar el 55% no conseguirás las adaptaciones y mejoras en el organismo, por el contrario, si te esfuerzas por encima del 90% estarás haciéndolo a una intensidad demasiado elevada y con riesgos para tú salud.
Algunos estudios demuestran que en edades comprendidas entre 15-17 años la frecuencia cardíaca es más elevada.
Otra forma de controlar la intensidad del ejercicio que estamos relixando es valorar el consumo de oxígeno que necestamos para llevarla a cabo. El VO2 máx es el parámetro más representativo de la capacidad aeróbica, incluye la capacidad de captación, utilización y transporte de oxígeno, pero para ello necesitamos aparatos un poco más sofisticados que el pulsómetro.
También pede hallarse de forma indirecta mediante un test llamado Course Navette. La estimación del VO2 máx es indirecta, considerando al edad de la persona y la velocidad másxima de carrera correspondiente al último período, es decir, el último tramo superado en dicho test.
2.3. Tiempo.
Se refiere a la duración de los ejercicios o la sesión. Al realizar actividad aeróbica debería trabajarse un mímo de 30min, cuando se inicia la actividad por primera vez podrían ser suficientes 10mi y cada día ir incrementando este tiempo hasta llegar a los 60 o 90 minutos.
Cuando hablamos de ejercicios de fuerza muscular, el tiempo se establecerá en repeticiones y series. Al iniciarnos en la práctica podemos iniciar con una o dos series de 12 repeticiones.
2.4. Tipo de actividad.
Se refiere a las diferentes actividades que se pueden realizar para conseguir un buen estado de salud.
Muchas veces es más importante el cómo pracies la actividad y no el tipo de actividad que practiques.
En el trabajo de la resistencia y fuerza musucular son aconsejables los ejercicios localizads de fortalecimiento de grupos musculares. Al realizar los ejercicios de fuerza muscular y flexibilidad debes tener la precaución de hacerlos de forma correcta y segura. Es evidente que si uno de los componentes de la condición física saludable es la resistencia aeróbica, es fundamental practicar actividades aeróbicas como la marcha.
Las actividades acuáticas:
- Hipogravidez: Disminuye el impacto al contactar con el suelo y con ello los problemas en las articulaciones por lo que el ejercicio en este medio podría ser más fecuente sin exponerse a riesgos.
- Presión hidrostática: Es el aumento de presi´n que el agua produce sobre la superficie corporal. Al principio puede provocar molestias pero al poco tiempo hay una mejora de los músculos respiratorios, provocando un aumento de la capacidad ventiladora.
- Resistencia al movimiento: El agua ofrece resistencia al movimiento esto convierte al medio acuático en un excelente medio para trabajar la tonificación muscular o la furza-resitencia.
- La posibilidad de aumentar la intensidad del mismo ejercicio: Para aumentar la intensidad se deberá aumentar la velocidad al realizar los movimientos.
- Equilibrio muscular: Esto de consigue gracias a la hipogravidez y a la resistencia homogénea que existe en todo el cuerpo. Al realizar cualquier ejercicio en el agua se trabaja en el primer recorrido un grupo muscular o un músculo determinado y en el segundo recorrido el grupo muscular o músculo que realiza el movimiento contrario.
- La termorregulación: En el agua la pérdida de calro es 25 mayor que en terrestre, por lo que no existe prácticamente la sudoración o el aumento de temperatura.
Los bailes:
Son una perfecta alternativa para aquellas personas que pretenden estar saludables. En los últimos años han proliferado en todas las ciudades los salones de bailes con grandes espacios donde enseñan a mútiples ritmos.
La deserción en esta actividad es solo de un 20% y en la mayoría de los casos por causas relacionadad con el trabajo.
Patinaje:
Representa una buena alternativa a las actividades practicadas en los espacios cerrados, consume un considerable consumo de calorías y da un senido de libertad placentero.
La relajación:
Es la actividad que no puede faltar después de realizar un ejercicio físico. La representación mental de la imágenes positivas, puede ayudarte a conseguir el equilibrio emocional y a eliminar estrés, los pensamientos negativos y el miedo.
a) La relajación progresiva. El objeto de este método es que los indivíduos sepan reconocer el grado de tensión que poseen sus músculos, las sensaciones que provocan esas tensiones y la manera de reducirlas.
b) El entrenamiento autóeno. Es el método con el que las personas deben aprender a provocarse diferentes sensaciones y conseguir por ellos mismo el estado de relajación.
3. Otros principios y consideraciones.
3.1. Progresión.
Significa incrementar de manera progresiva la frecuencia, la intensidad o el tiempo de lso ejercicios. Si el aumento de alguna de estas variables fuera contínuo el organismo no tandría el tiempo necesario para adaptarse. El incremento debe ser moderado y posteriormente mantenido, dando días para que las estructuras y los músculos se recuperen del esfuerzo y se adapten a ese tipo de estímulo, a esa nueva situación.
3.2. Variedad.
Se refiere a las civersas actividades físicas, cuanto más variadas sean las actividades más variados serán los efectos que estos generen sobre el organismo. SOn necesarias las actividades de resistencia aeróbica pero también las de fortalecimiento muscular y si también practicamos actividades rítmicas nos estamos beneficiando de las características de ese tipo de ejercicio también.
Si toda nuestra actividad, es exclusivamente saltar a la cuerda, se estarían desarrollando con exceso los gemelos respecto al tibial anterior y el impacto que la actividad genera sobre las articulaciones sería precocupante.
3.3. Orden de las actividades dentro de una sesión práctica.
El comienzo de cualquier tipo de práctica debe comenzar con el calentamientom posteriormente se realizará la actividad principal. Para terminar debemos recuperar progresivamente tanto la temperatura, como la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo haremos disminuyendo la intensidad del ejercicio poco a poco.
Debemos tener presente que el trabajo de la resistencia implica tener cierto niveles de cansancio, sin embargo, otro tipo de ejercicios requieren que el organismo esté en las mejores condiciones.
3.4. Períodos que componen un programa.
-Inicial: Puede durar de 4 a 6 semanas, variará si el nivel de condición fñisica es bajo.
- De mejora: En la que se consigue la ocndición deseada. Como en la etapa anterior dependerá del sujeto pero, en general, se puede pensar en una duración de cinco meses.
- De mantenimiento. Consiste en mantener el estado alcanzado, no perder las mejoras en los diferentes sistemas y aparatos del organismo.
- Macrociclo: Es un período de tiempo reativamente largo, puede durar uno o varios meses. Es lo que normalmente llamamos pretemporada o el período de competición.
Mesociclo: Ciclos de menos duración contenidos en un macrociclo, pueden durar un par de semanas o varios meses.
Microciclo: Generalmente es una semana.
Autoevaluación.
1.
a) F
b) V
c) V
2.
a) V
b) V
c) V
3.
a) V
b) F
c) F
4.
a) V
b) V
c) V
5.
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6.
a) F
b) F
c) V
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b) V
c) F
8.
a) F
b) F
c) V
9.
a) V
b) F
c) V
Revisión de actitudes.
1. No. Si creo que es nevesario, pero no tengo tiempo suficiente como para practicarlo por culpa de las actividades extraescolares a las que acudo.
2. Con amigos es más divertido y se te hace más llevadero todo el cansacio provocado por la activiad.
3. Sí. De todo un poco. Fútbol, aróbic...
martes, 10 de noviembre de 2009
Reglas del baloncesto.
Puntuación: El objetivo del juego es introducir la pelota en la canasta contraria. El valor de las canastas no siempre es el mismo, depende del lugar desde el cual se realiza el lanzamiento.
- Desde más atrás de la línea de triple: 3 puntos.
- Desde dentro de la línea de triple: 2 puntos.
- Desde la línea de tiros libres (después de una falta personal): 1 punto.
Campo: El campo mide 28m me largo y 15m de ancho. La canasta se encuentra a 3'05m de altura.
Tiempo: El partido tiene una duración de 40 minutos, dividido en cuatro cuartos de 10 minutos. En caso de finalizar en empate se continúa con una prórroga de 5 minutos.
Jugadores: Cada equipo está compuesto por 10 jugadores: 5 en el campo y 5 suplentes. Se pueden realizar todos los cambios que se quiera. En función de sus características los jugadores tienen una función y lugar específico en el equipo:
- Base: Juega en la zona central y dirige el juego. Ha de ser un buen lanzador y domina el bote y el pase.
- Escolta: Es el ayudante del base. Debe dominar el bote y el lanzamiento.
- Ala o alero: Suele haber dos. Se caracteriza por su gran técnica y un excelente lanzamiento exterior. Son un enlace entre el base y el pivot.
- Pivot o pivote: Es el jugador más alto y corpulento del equipo. Ha de recoger rebotes y tener un buen lanzamiento desde cerca del aro.
Sanciones:
- Falta personal: Cualquier contacto con un jugador contrario se sanciona con falta personal. Después de la quinta falta personal del mismo equipo en cada tiempo todas sus posteriores faltas serán sancionados con tiros libres. Cuando un jugador acumula cinco faltas personales queda eliminado.
- Pasos: Cuando un jugador camina o corre sin botar el balón. El jugador no puede botar el balón con las dos manos, acompañar al balón hacia arriba con la mano o dar más de dos pasos sin botar el balón. Sanción: El balón pasa a ser del equipo contrario.
- Dobles: Se produce cuando un jugador bota la pelota, la coge y la vuelve a botar; cuando un jugador salta con la pelota y no la suelta; o bien cuando realiza más de un bote con las dos manos. La posesión del balón pasa al equipo contrario.
- Campo atrás: Cuando el equipo que ataca ha sobrepasado el medio campo no puede volver hacia su campo. De hacerlo, la posesión del balón pasará al otro equipo.
- Regla de los tres segundos: Ningún jugador atacante puede estar más de tres segundos dentro de la zona de canasta del equipo rival. De lo contrario la posesión del balón pasa al equipo defensor.
- Regla de los 24 segundos: El equipo atacante dispone de 24 segundos para realizar un lanzamiento a canasta, de no hacerlo, el balón pasará a ser del equipo defensor.
domingo, 18 de octubre de 2009
Unidad 2: Los efectos de hábitos y prácticas sociales que perjudican la salud.
1. El sedentarismo.
Una persona se considera sedentaria cuando su gasto semanal en actividad física no supera las 2000 calorías, también cuando sólo realiza una actividad a la semana, suponiendo que en ella gaste las 2000 calorías se debe considerar que las estructuras y las funciones del organismo poseen una entrenabilidad que requiere al menos un estímulo cada dos semanas.
Cuando no se practica actividad física de forma habitual aumenta el riesgo de contraer enfermedades o tener problemas de salud.
Algunos de estos problemas son los siguientes:
1.1. Exceso de peso y obesidad.
El exceso de grasa corporal es un riesgo de enfermedades cardiovasculares y el sobrepeso la causa de problemas y de desgaste de las articulaciones o la osteoartritis. Las personas con un desequilibrio en su composición corporal se sienten continuamente cansados.
1.2. Atrofia muscular.
Ésta puede ser el resultado de la falta de actividad en el músculo, también puede deberse al que el cuerpo tiene que hacer uso de las reservas de proteínas almacenadas en los propios músculos.
1.3. Problemas en el sistema inmunitario.
Las personas que no realizan actividad física son más propensas a resfriarse y contraer infecciones virales. En el aso de los sedentarios la enfermedad puede presentarse con mayor gravedad.
1.4. Osteoporosis.
Caracterizada por la presencia de huevos porosos, se debe a un desorden degenerativo óseo. Las mujeres a partir de los 40 años son las más propensas a padecerlo.
1.5. Cáncer.
El sedentarismo se asocia sobre todo con el cáncer de cólon, las personas que no practican actividad física con frecuencia son casi 4 veces más propensas a desarrollar cáncer de cólon.
1.6. Hipertensión.
Se caracteriza por un aumento de las resistencias que se oponen a la salida de sangre del corazón mientras no se está realizando ningún esfuerzo. Esta enfermedad es peligrosa. Las personas sedentarias tienen el doble de posibilidades de sufrir hipertensión.
1.7. Infarto de miocardio.
Se produce cuando las paredes de las arterias que suministran sangre al corazón pierden flexibilidad y se obstruyen por los depósitos de grasas que se adhieren a ellas, como consecuencia puede ocurrir que no llegue sangre ni oxígeno al músculo cardíaco y éste deje de funcionar.
1.8. Accidente vascular cerebral.
Se produce cuando el suministro de sangre al cerebro queda interrumpido. El sedentarismo aumenta el riesgo de hipertensión y de obstrucción de arterias.
2. El consumo de drogas.
Podríamos considerar tres grupos de drogas:
- Las aceptadas socialmente, como el café, el té, el tabaco...
- Medicamentos, con pastillas adelgazantes, somníferos...
- Drogas ilegales: Estas sustancias no se venden libremente y son las que conocemos como drogas. Por ejemplo; la marihuana, la cocaína...
La base de las adicciones son:
-El deseo.
- La tolerancia: El organismo se acostumbra y deja de notar sus efectos, por lo que se necesitan dosis cada vez más elevadas.
- La dependencia: Al interrumpir la administración el organismo responde con manifestaciones y síntomas muy violentos, que solo se recupera con la administración de una nueva dosis.
2.1. ¿Qué personalidades son más propensas a la adicción?
Las personas con baja autoestima, con trastornos depresivos o ansiosos.
Hay situaciones vitales de riesgo:
- En los niños: Situaciones de abandono, de violencia, de hambre.
- En los adolescentes: Inseguridad, frustración, curiosidad y aceptación del grupo social.
- En los jóvenes: Diferentes presiones sociales, situación de paro laboral.
- En los adultos: Separaciones, divorcios, pérdida de trabajo...
- En los ancianos: Soledad, incapacidad en general.
2.2. Mecanismo básico de la adicción.
Las anfetaminas, la cocaína y algunos antidepresivos actúan como bloqueadores de los transportadores de la dopamina.
3. El consumo de alcohol.
Está disuelto en las diferentes bebidas en distinta proporción, acompañado de otras sustancias que les dan el color, el sabor y el aroma. Al consumir una bebida alcohólica el etanol pasa rápidamente al tubo digestivo y posteriormente a la sangre, que lo lleva a todos los órganos del cuerpo.
El alcohol afecta sobre todo al sistema nervioso, viéndose afectadas las capacidades perceptivas, el equilibrio, la coordinación tanto motriz como verbal.
El alcohol es una droga,por tanto produce tolerancia, dependencia y síndrome de abstinencia.
- Tolerancia, es necesario aumentar la dosis para mantener el efecto.
- Dependencia, primero física y posteriormente psicológica. Las células epáticas y las neuronas de adaptan rápidamente .
- Abstinencia, al dejar de consumir alocohol aparecen síntomas que solo desaparecen al volver a tomarlo.
4. El consumo de tabaco.
El comercio de tabaco es una de las industrias más rentables.
La nicotina es una sustancia que estimula el sistema nervioso y provoca un efecto relajante.
Aparte de la nicotina, al fumar inhalamos sustancias tóxicas como la brea, el alquitrán, el monóxido de carbono, el cianuro. Estas sustancias son las causantes de las enfermedades que puede padecer una persona fumadora.
Sabemos que los "fumadores pasivos" sufren las consecuencias del tabaco sobre su salud debido a la convivencia con personas fumadoras.
El fumar también es un riesgo para las mujeres embarazadas, ya que son más propensas a tener bebés pequeños, prematuros, con efectos congénitos y malformaciones.
- El tabaco produce tolerancia, ya que para que la nicotina siga cumpliendo un efecto relajante hay que aumentar progresivamente la dosis.
- El tabaco produce el síndrome de abstinencia que se presenta al dejar de fumar.
4.1. Motivos por los que comienzan a fumar los adolescentes.
- Imitar a los adultos.
- La presión de los amigos.
- Ocultar timidez o baja autoestima.
- Influencia de campañas publicitarias.
- Posibilidades económicas y fácil adquisición en cualquier lugar.
4.2. Pautas para dejar de fumar.
- Estar convencido de que el tabaco afecta gravemente a la salud, que los fumadores viven peor y que se mueren antes.
- Determinar una fecha a partir de la que no fumará.
- Progamarse sesiones de actividad física, dejar de tomar café, beber infusiones y agua en abundancia, saborear un caramelo o masticar chicle.
- Comunicarlo al médico.
5. Los trastornos del comportamiento alimentario.
Las alteraciones a las que nos referimos son básicamente:
- Obesidad.
- Anorexia.
- Bulimia.
Cualquiera de las tres tiene un componente psicológico muy importante. Afectan a personas de todas las edades, pero en muchos casos a niños y sobre todo a jóvenes, dejando secuelas para el resto de su vida.
Será importante perder la obsesión por la rápida pérdida de peso, ya que podría conducir a grandes trastornos psicológicos y de la conducta alimentaria, como son la anorexia y la bulimia.
La malnutrición altera el funcionamiento hormonal, desencadenando trastornos afectivos y ansiedad obsesivo-compulsiva.
La anorexia se caracteriza por la pérdida importante de peso corporal como consecuencia de la decisión voluntaria de adelgazar. Las medidas para coseguirlo son la reducción o supresión de alimentos, la utilización de laxantes y diuréticos.
La bulimia se caracteriza por la presencia de períodos de ingesta de alimentos superiores a lo normal alterados con prácticas que compensen los efectos que esta candad de alimentos pueden tener sobre la silueta. Esta enfermedad tiene mejor evolución que la anorexia, al año de haberse diagnosticado solo una tercera parte de las personas siguen siéndolo y de éstas muy pocas evolucionarán hacia la anorexia.
5.1. ¿Qué hacer ante un caso de bulimia y anorexia?
a) Ante actitudes o conductas sospechosas no se debe esperar. Éstas pueden ser:
- Masticar excesivamente la comida, cortarla en trozos muy pequeños.
- Comer muy poca, hacer dietas muy estrictas o pasar muchas horas en ayunas.
- Repentínamente comer cantidades ingentes sobre todo de dulces y comida "chatarra".
- Comer a escondidas.
- Ir al baño después de comer de manera compulsiva y poco después volver a comer.
- Tomar laxantes, diuréticos y colocarse enemas de forma habitual.
- Tener siempre frío.
b) En caso de anorexia grave, el paciente debe ser hostipalizado para administrarle nutrientes por vía intravenosa.
c) Una persona enferma sufre mareos y desmayos, tiene palidez, falta de enegía.
d) Las personas enfermas son propensas a padecer depresión , ansiedad y agresividad, en todos los casos necesitan apoyo psicológico y en algunos, atención psiquiátrica.
e) La falta de autoestima aparece en edades muy tempranas y es un factor determinante en estas enfermedades, debemos inculcar a los niños su valía y sus virtudes.
Autoevaluación:
1- V
2- F
3- V
4- V
5- F
6- F
Revisión de actitudes:
1- Casi todos mis amigos y familiares son fumadores habituales y beben en ocasiones.
Los motivos para hacerlo son, generalmente, por la presión de otros amigos y por la baja autoestima.
Para ayudarles puedo tratar de explicarles las consecuencias perjudiciales que beber y fumar producen en el organismo y convencerles para que visiten un médico y éste les ayude a dejarlo progresivamente.
2- Lo único malo es que no practico deporte con continuidad y eso provoca que me fatigue antes y que sea más propensa a sufrir algunas enfermedades.
Los motivos que tengo para hacerlo son la falta de tiempo.
3- Estoy dispuesta a realizar algún tipo de deporte aunque sea dos veces por semana para evitar algunas enfermedades que puedo padecer al ser sedentaria.
Una persona se considera sedentaria cuando su gasto semanal en actividad física no supera las 2000 calorías, también cuando sólo realiza una actividad a la semana, suponiendo que en ella gaste las 2000 calorías se debe considerar que las estructuras y las funciones del organismo poseen una entrenabilidad que requiere al menos un estímulo cada dos semanas.
Cuando no se practica actividad física de forma habitual aumenta el riesgo de contraer enfermedades o tener problemas de salud.
Algunos de estos problemas son los siguientes:
1.1. Exceso de peso y obesidad.
El exceso de grasa corporal es un riesgo de enfermedades cardiovasculares y el sobrepeso la causa de problemas y de desgaste de las articulaciones o la osteoartritis. Las personas con un desequilibrio en su composición corporal se sienten continuamente cansados.
1.2. Atrofia muscular.
Ésta puede ser el resultado de la falta de actividad en el músculo, también puede deberse al que el cuerpo tiene que hacer uso de las reservas de proteínas almacenadas en los propios músculos.
1.3. Problemas en el sistema inmunitario.
Las personas que no realizan actividad física son más propensas a resfriarse y contraer infecciones virales. En el aso de los sedentarios la enfermedad puede presentarse con mayor gravedad.
1.4. Osteoporosis.
Caracterizada por la presencia de huevos porosos, se debe a un desorden degenerativo óseo. Las mujeres a partir de los 40 años son las más propensas a padecerlo.
1.5. Cáncer.
El sedentarismo se asocia sobre todo con el cáncer de cólon, las personas que no practican actividad física con frecuencia son casi 4 veces más propensas a desarrollar cáncer de cólon.
1.6. Hipertensión.
Se caracteriza por un aumento de las resistencias que se oponen a la salida de sangre del corazón mientras no se está realizando ningún esfuerzo. Esta enfermedad es peligrosa. Las personas sedentarias tienen el doble de posibilidades de sufrir hipertensión.
1.7. Infarto de miocardio.
Se produce cuando las paredes de las arterias que suministran sangre al corazón pierden flexibilidad y se obstruyen por los depósitos de grasas que se adhieren a ellas, como consecuencia puede ocurrir que no llegue sangre ni oxígeno al músculo cardíaco y éste deje de funcionar.
1.8. Accidente vascular cerebral.
Se produce cuando el suministro de sangre al cerebro queda interrumpido. El sedentarismo aumenta el riesgo de hipertensión y de obstrucción de arterias.
2. El consumo de drogas.
Podríamos considerar tres grupos de drogas:
- Las aceptadas socialmente, como el café, el té, el tabaco...
- Medicamentos, con pastillas adelgazantes, somníferos...
- Drogas ilegales: Estas sustancias no se venden libremente y son las que conocemos como drogas. Por ejemplo; la marihuana, la cocaína...
La base de las adicciones son:
-El deseo.
- La tolerancia: El organismo se acostumbra y deja de notar sus efectos, por lo que se necesitan dosis cada vez más elevadas.
- La dependencia: Al interrumpir la administración el organismo responde con manifestaciones y síntomas muy violentos, que solo se recupera con la administración de una nueva dosis.
2.1. ¿Qué personalidades son más propensas a la adicción?
Las personas con baja autoestima, con trastornos depresivos o ansiosos.
Hay situaciones vitales de riesgo:
- En los niños: Situaciones de abandono, de violencia, de hambre.
- En los adolescentes: Inseguridad, frustración, curiosidad y aceptación del grupo social.
- En los jóvenes: Diferentes presiones sociales, situación de paro laboral.
- En los adultos: Separaciones, divorcios, pérdida de trabajo...
- En los ancianos: Soledad, incapacidad en general.
2.2. Mecanismo básico de la adicción.
Las anfetaminas, la cocaína y algunos antidepresivos actúan como bloqueadores de los transportadores de la dopamina.
3. El consumo de alcohol.
Está disuelto en las diferentes bebidas en distinta proporción, acompañado de otras sustancias que les dan el color, el sabor y el aroma. Al consumir una bebida alcohólica el etanol pasa rápidamente al tubo digestivo y posteriormente a la sangre, que lo lleva a todos los órganos del cuerpo.
El alcohol afecta sobre todo al sistema nervioso, viéndose afectadas las capacidades perceptivas, el equilibrio, la coordinación tanto motriz como verbal.
El alcohol es una droga,por tanto produce tolerancia, dependencia y síndrome de abstinencia.
- Tolerancia, es necesario aumentar la dosis para mantener el efecto.
- Dependencia, primero física y posteriormente psicológica. Las células epáticas y las neuronas de adaptan rápidamente .
- Abstinencia, al dejar de consumir alocohol aparecen síntomas que solo desaparecen al volver a tomarlo.
4. El consumo de tabaco.
El comercio de tabaco es una de las industrias más rentables.
La nicotina es una sustancia que estimula el sistema nervioso y provoca un efecto relajante.
Aparte de la nicotina, al fumar inhalamos sustancias tóxicas como la brea, el alquitrán, el monóxido de carbono, el cianuro. Estas sustancias son las causantes de las enfermedades que puede padecer una persona fumadora.
Sabemos que los "fumadores pasivos" sufren las consecuencias del tabaco sobre su salud debido a la convivencia con personas fumadoras.
El fumar también es un riesgo para las mujeres embarazadas, ya que son más propensas a tener bebés pequeños, prematuros, con efectos congénitos y malformaciones.
- El tabaco produce tolerancia, ya que para que la nicotina siga cumpliendo un efecto relajante hay que aumentar progresivamente la dosis.
- El tabaco produce el síndrome de abstinencia que se presenta al dejar de fumar.
4.1. Motivos por los que comienzan a fumar los adolescentes.
- Imitar a los adultos.
- La presión de los amigos.
- Ocultar timidez o baja autoestima.
- Influencia de campañas publicitarias.
- Posibilidades económicas y fácil adquisición en cualquier lugar.
4.2. Pautas para dejar de fumar.
- Estar convencido de que el tabaco afecta gravemente a la salud, que los fumadores viven peor y que se mueren antes.
- Determinar una fecha a partir de la que no fumará.
- Progamarse sesiones de actividad física, dejar de tomar café, beber infusiones y agua en abundancia, saborear un caramelo o masticar chicle.
- Comunicarlo al médico.
5. Los trastornos del comportamiento alimentario.
Las alteraciones a las que nos referimos son básicamente:
- Obesidad.
- Anorexia.
- Bulimia.
Cualquiera de las tres tiene un componente psicológico muy importante. Afectan a personas de todas las edades, pero en muchos casos a niños y sobre todo a jóvenes, dejando secuelas para el resto de su vida.
Será importante perder la obsesión por la rápida pérdida de peso, ya que podría conducir a grandes trastornos psicológicos y de la conducta alimentaria, como son la anorexia y la bulimia.
La malnutrición altera el funcionamiento hormonal, desencadenando trastornos afectivos y ansiedad obsesivo-compulsiva.
La anorexia se caracteriza por la pérdida importante de peso corporal como consecuencia de la decisión voluntaria de adelgazar. Las medidas para coseguirlo son la reducción o supresión de alimentos, la utilización de laxantes y diuréticos.
La bulimia se caracteriza por la presencia de períodos de ingesta de alimentos superiores a lo normal alterados con prácticas que compensen los efectos que esta candad de alimentos pueden tener sobre la silueta. Esta enfermedad tiene mejor evolución que la anorexia, al año de haberse diagnosticado solo una tercera parte de las personas siguen siéndolo y de éstas muy pocas evolucionarán hacia la anorexia.
5.1. ¿Qué hacer ante un caso de bulimia y anorexia?
a) Ante actitudes o conductas sospechosas no se debe esperar. Éstas pueden ser:
- Masticar excesivamente la comida, cortarla en trozos muy pequeños.
- Comer muy poca, hacer dietas muy estrictas o pasar muchas horas en ayunas.
- Repentínamente comer cantidades ingentes sobre todo de dulces y comida "chatarra".
- Comer a escondidas.
- Ir al baño después de comer de manera compulsiva y poco después volver a comer.
- Tomar laxantes, diuréticos y colocarse enemas de forma habitual.
- Tener siempre frío.
b) En caso de anorexia grave, el paciente debe ser hostipalizado para administrarle nutrientes por vía intravenosa.
c) Una persona enferma sufre mareos y desmayos, tiene palidez, falta de enegía.
d) Las personas enfermas son propensas a padecer depresión , ansiedad y agresividad, en todos los casos necesitan apoyo psicológico y en algunos, atención psiquiátrica.
e) La falta de autoestima aparece en edades muy tempranas y es un factor determinante en estas enfermedades, debemos inculcar a los niños su valía y sus virtudes.
Autoevaluación:
1- V
2- F
3- V
4- V
5- F
6- F
Revisión de actitudes:
1- Casi todos mis amigos y familiares son fumadores habituales y beben en ocasiones.
Los motivos para hacerlo son, generalmente, por la presión de otros amigos y por la baja autoestima.
Para ayudarles puedo tratar de explicarles las consecuencias perjudiciales que beber y fumar producen en el organismo y convencerles para que visiten un médico y éste les ayude a dejarlo progresivamente.
2- Lo único malo es que no practico deporte con continuidad y eso provoca que me fatigue antes y que sea más propensa a sufrir algunas enfermedades.
Los motivos que tengo para hacerlo son la falta de tiempo.
3- Estoy dispuesta a realizar algún tipo de deporte aunque sea dos veces por semana para evitar algunas enfermedades que puedo padecer al ser sedentaria.
miércoles, 14 de octubre de 2009
Unidad 1. Beneficios de la práctica de actividad física y componentes de la condición física.
1. Los componentes de la condición física saludable y sus factores:
1.1. Componente cardio-respiratorio.
Está compuesto por:
- La resistencia cardio-respitatoria, que es la capacidad para realizar tareas a una intensidad moderada durante un tiempo prolongado.
- La tensión arterial, que es la presión que la sangre genera en las arterias, como consecuencia a la resistencia que éstas ofrecen a la salida de sangre del corazón.
1.2. Componente muscular.
Dentro de éste tenemos:
- La fuerza: Capacidad para generar tensión.
- La potencia: Capacidad para generar tensión a la máxima velocidad.
- La resistencia muscular: Capacidad para mantener la tensión durante un tiempo relativamente prolongado.
Al estar insuficientemente desarrolladas cualquiera de ellas, se observaría la debilidad muscular y articular, así como la fatiga al realizar actividades de la vida cotidiana, como también adopción de posturas incorrectas.
1.3. Componente motor.
Hace referencia a las estructuras responsables de producir y controlar los movimientos, el máximo responsable del sistema nervioso y los factores son:
- La coordinación ya la agilidad.
- El equilibrio.
- La velocidad.
1.4. Componente morfológico.
Implica las estructuras que componen el cuerpo. Los factores son:
- La composición corporal.
- La densidad ósea.
- La flexibilidad.
1.5. Componente metabólico.
Se refiere a los mecanismos del organismo para degradar o sintetizar sustancias, los factores son:
- La tolerancia a la glucosa.
- El metabolismo de las grasas.
2. Beneficios de la actividad física sobre la salud.
2.1. Sobre el aparato locomotor.
Con respecto a los músculos hay que decir que las fibras musculares se adaptan a las exigencias de los ejercicios que se realizan. Estas adaptaciones se consiguen gracias a cambios que se producen en las estructuras en el tiempo que transcurre entre una sesión de ejercicio y otra.
Gracias al ejercicio se previene la artrosis, la osteoporosis y los dolores de espalda.
Efectos que se producen en el músculo por la práctica de actividad física:
- Aumenta la concentración de enzimas.
- Aumenta el tamaño y la cantidad de mitocondrias.
- Aumenta la cantidad de mioglobina.
Aumenta la cantidad de capilares sanguíneos.
- Aumenta la capacidad para utilizar la grasa como fuente de energía.
- Aumenta el tamaño del músculo.
- El músculo es más fuerte y se fatiga menos.
- Soporta mejor los esfuerzos, tanto deportivos como de la vida cotidiana.
Sobre los huesos también se producen efectos:
- La actividad muscular produce cierta fricción sobre la superficie del hueso lo que genera un estímulo que favorece la fijación del calcio en el hueso.
- Los huesos se mantienen más fuertes y sanos.
- Se evita el deterioro, la pérdida de calcio y el riesgo de lesiones y fracturas.
2.2. Sobre el sistema cardiovascular.
El sistema cardiovascular se verá favorecido, sobre todo, con la práctica de actividad aeróbica. Los efectos que se producen sobre el corazón, las arterias y los capilares son:
- El corazón se fortalece.
- Aumenta el diámetro de las arterias coronarias.
- El corazón es capaz de bombear más cantidad de sangre en cada latido.
- Las arterias se mantienen limpias y flexibles.
- El transporte de sangre a los órganos y músculos de todo el cuerpo es más efectivo.
- Aumenta la red de capilares.
2.3. Sobre el sistema repiratorio.
Aunque el ejercicio no aumenta el tamaño de los pulmones sí que mejora la capacidad que estos tienen para captar el oxígeno.
- Los músculos respiratorios mejoran su eficacia.
- Son necesarias menos respiraciones para transportar el volumen de oxígeno que utilizarán los músculos.
- Respirar de forma más lenta y profunda permite que aumente la superficie alveolar.
- Todo esto conlleva a que se puedan realizar cada vez esfuerzos mayores.
2.4. Sobre el sistema nervioso central.
Al aumentar el bombeo de sangre a todos los órganos cuando se realiza ejercicio, se mejora mejora también la irrigación de sangre recién oxigenada al cerebro. La actividad física, a parte de ser un estímulo para algunas funciones cerebrales mantiene o mejora capacidades como la coordinación, la agilidad, la velocidad para reaccionar, la concentración y la memoria entre otras.
2.5. Sobre el aparato digestivo.
El ejercicio acorta el tiempo necesario para que la comida pase por el aparato digestivo, es decir, que las personas que practican habitualmente actividad física son las menos propensas a padecer de estreñimiento.
2.6. Sobre el sistema endocrino.
Las hormonas son emisarios químicos que estimulan la actividad en diferentes partes de nuestro organismo y son responsables del sano funcionamiento. Al practicar actividad física el sistema endocrino responde aumentando su sensibilidad hacia determinadas hormonas.
Las personas que han desarrollado la capacidad aeróbica secretan menos insulina, a la vez que siguen regulando la glucosa en todo el cuerpo de forma efectiva.
El ejercicio también regula la adrenalina y la noradrenalina.
2.7. Sobre el equilibrio psico-social.
La práctica de actividad física contribuye a sentirse menos tenso, fatigado, agresivo o deprimido.
Las endorfinas son sustancias similares a la morfina, producidas de forma natural por el organismo. Éstas aumentan al practicar una actividad aeróbica durante un tiempo relativamente prolongado y provocarán la sensación de bienestar mientras no se sobrepase el nivel de esfuerzo con el que aparecería la fatiga.
Quienes practican actividad física habitualmente y lo dejan repentinamente se sienten a menudo cansados o angustiados, estos son los síntomas de abstinencia de ejercicio, es decir, estas personas son adictas a sus propias endorfinas.
El ejercicio favorece la eliminación de productos tóxicos que el estrés origina en el cuerpo.
Cuando empezamos a practicar algún tipo de ejercicio por primera vez, pasarán un par de semanas hasta apreciar el efecto vigorizador tras una sesión. Con el tiempo y la adaptación llegarán las sensaciones de vitalidad y buen ánimo.
2.8. Sobre el proceso de envejecimiento.
El 80% de las personas de más de 60 años ya no se sienten con buena salud. Las causas más comunes son las enfermedades degenerativas del aparato locomotor, la incapacidad funcional en general, la insuficuencia cardiorespiratoria y los trastornos mentales.
Las personas mayores que estimulan el cerebro con actividades que exigen coordinación y concentración retrasan el proceso de involución provocado por el deterioro del sistema nervioso.
También al practicar ejercicio los músculos y las articulaciones se matienen flexibles y con una amplitud de movimientos aceptable, lo que permite a las personas mayores prolongar su autonomía en tareas cotidianas y hábitos de aseo personal.
Autoevaluación.
1-F
2-V
3-F
4-V
5-V
6-F
Revisión de actitudes.
1- Me hacen sentir mayor bienestar al realizar cualquier tipo de actividad de fuerza o resistencia y evitan que note el cuerpo cargado o tenso.
2- Si no lo practicara tendría menor sensación de bienestar y me fatigaría más con la práctica de algún ejercicio.
3- Sí. Me gustaría practicar más ejercicio para aumentar mi nivel de salud y mejorar mi estado físico actual.
1.1. Componente cardio-respiratorio.
Está compuesto por:
- La resistencia cardio-respitatoria, que es la capacidad para realizar tareas a una intensidad moderada durante un tiempo prolongado.
- La tensión arterial, que es la presión que la sangre genera en las arterias, como consecuencia a la resistencia que éstas ofrecen a la salida de sangre del corazón.
1.2. Componente muscular.
Dentro de éste tenemos:
- La fuerza: Capacidad para generar tensión.
- La potencia: Capacidad para generar tensión a la máxima velocidad.
- La resistencia muscular: Capacidad para mantener la tensión durante un tiempo relativamente prolongado.
Al estar insuficientemente desarrolladas cualquiera de ellas, se observaría la debilidad muscular y articular, así como la fatiga al realizar actividades de la vida cotidiana, como también adopción de posturas incorrectas.
1.3. Componente motor.
Hace referencia a las estructuras responsables de producir y controlar los movimientos, el máximo responsable del sistema nervioso y los factores son:
- La coordinación ya la agilidad.
- El equilibrio.
- La velocidad.
1.4. Componente morfológico.
Implica las estructuras que componen el cuerpo. Los factores son:
- La composición corporal.
- La densidad ósea.
- La flexibilidad.
1.5. Componente metabólico.
Se refiere a los mecanismos del organismo para degradar o sintetizar sustancias, los factores son:
- La tolerancia a la glucosa.
- El metabolismo de las grasas.
2. Beneficios de la actividad física sobre la salud.
2.1. Sobre el aparato locomotor.
Con respecto a los músculos hay que decir que las fibras musculares se adaptan a las exigencias de los ejercicios que se realizan. Estas adaptaciones se consiguen gracias a cambios que se producen en las estructuras en el tiempo que transcurre entre una sesión de ejercicio y otra.
Gracias al ejercicio se previene la artrosis, la osteoporosis y los dolores de espalda.
Efectos que se producen en el músculo por la práctica de actividad física:
- Aumenta la concentración de enzimas.
- Aumenta el tamaño y la cantidad de mitocondrias.
- Aumenta la cantidad de mioglobina.
Aumenta la cantidad de capilares sanguíneos.
- Aumenta la capacidad para utilizar la grasa como fuente de energía.
- Aumenta el tamaño del músculo.
- El músculo es más fuerte y se fatiga menos.
- Soporta mejor los esfuerzos, tanto deportivos como de la vida cotidiana.
Sobre los huesos también se producen efectos:
- La actividad muscular produce cierta fricción sobre la superficie del hueso lo que genera un estímulo que favorece la fijación del calcio en el hueso.
- Los huesos se mantienen más fuertes y sanos.
- Se evita el deterioro, la pérdida de calcio y el riesgo de lesiones y fracturas.
2.2. Sobre el sistema cardiovascular.
El sistema cardiovascular se verá favorecido, sobre todo, con la práctica de actividad aeróbica. Los efectos que se producen sobre el corazón, las arterias y los capilares son:
- El corazón se fortalece.
- Aumenta el diámetro de las arterias coronarias.
- El corazón es capaz de bombear más cantidad de sangre en cada latido.
- Las arterias se mantienen limpias y flexibles.
- El transporte de sangre a los órganos y músculos de todo el cuerpo es más efectivo.
- Aumenta la red de capilares.
2.3. Sobre el sistema repiratorio.
Aunque el ejercicio no aumenta el tamaño de los pulmones sí que mejora la capacidad que estos tienen para captar el oxígeno.
- Los músculos respiratorios mejoran su eficacia.
- Son necesarias menos respiraciones para transportar el volumen de oxígeno que utilizarán los músculos.
- Respirar de forma más lenta y profunda permite que aumente la superficie alveolar.
- Todo esto conlleva a que se puedan realizar cada vez esfuerzos mayores.
2.4. Sobre el sistema nervioso central.
Al aumentar el bombeo de sangre a todos los órganos cuando se realiza ejercicio, se mejora mejora también la irrigación de sangre recién oxigenada al cerebro. La actividad física, a parte de ser un estímulo para algunas funciones cerebrales mantiene o mejora capacidades como la coordinación, la agilidad, la velocidad para reaccionar, la concentración y la memoria entre otras.
2.5. Sobre el aparato digestivo.
El ejercicio acorta el tiempo necesario para que la comida pase por el aparato digestivo, es decir, que las personas que practican habitualmente actividad física son las menos propensas a padecer de estreñimiento.
2.6. Sobre el sistema endocrino.
Las hormonas son emisarios químicos que estimulan la actividad en diferentes partes de nuestro organismo y son responsables del sano funcionamiento. Al practicar actividad física el sistema endocrino responde aumentando su sensibilidad hacia determinadas hormonas.
Las personas que han desarrollado la capacidad aeróbica secretan menos insulina, a la vez que siguen regulando la glucosa en todo el cuerpo de forma efectiva.
El ejercicio también regula la adrenalina y la noradrenalina.
2.7. Sobre el equilibrio psico-social.
La práctica de actividad física contribuye a sentirse menos tenso, fatigado, agresivo o deprimido.
Las endorfinas son sustancias similares a la morfina, producidas de forma natural por el organismo. Éstas aumentan al practicar una actividad aeróbica durante un tiempo relativamente prolongado y provocarán la sensación de bienestar mientras no se sobrepase el nivel de esfuerzo con el que aparecería la fatiga.
Quienes practican actividad física habitualmente y lo dejan repentinamente se sienten a menudo cansados o angustiados, estos son los síntomas de abstinencia de ejercicio, es decir, estas personas son adictas a sus propias endorfinas.
El ejercicio favorece la eliminación de productos tóxicos que el estrés origina en el cuerpo.
Cuando empezamos a practicar algún tipo de ejercicio por primera vez, pasarán un par de semanas hasta apreciar el efecto vigorizador tras una sesión. Con el tiempo y la adaptación llegarán las sensaciones de vitalidad y buen ánimo.
2.8. Sobre el proceso de envejecimiento.
El 80% de las personas de más de 60 años ya no se sienten con buena salud. Las causas más comunes son las enfermedades degenerativas del aparato locomotor, la incapacidad funcional en general, la insuficuencia cardiorespiratoria y los trastornos mentales.
Las personas mayores que estimulan el cerebro con actividades que exigen coordinación y concentración retrasan el proceso de involución provocado por el deterioro del sistema nervioso.
También al practicar ejercicio los músculos y las articulaciones se matienen flexibles y con una amplitud de movimientos aceptable, lo que permite a las personas mayores prolongar su autonomía en tareas cotidianas y hábitos de aseo personal.
Autoevaluación.
1-F
2-V
3-F
4-V
5-V
6-F
Revisión de actitudes.
1- Me hacen sentir mayor bienestar al realizar cualquier tipo de actividad de fuerza o resistencia y evitan que note el cuerpo cargado o tenso.
2- Si no lo practicara tendría menor sensación de bienestar y me fatigaría más con la práctica de algún ejercicio.
3- Sí. Me gustaría practicar más ejercicio para aumentar mi nivel de salud y mejorar mi estado físico actual.
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