Unidad 3: La planificación de un programa de actividad física y salud.

1. El principio de adaptación biológica.
Tras la práctica de actividad física el organismo habrá perdido el equilibrio, pero en las horas siguientes de descanso se recuperará, es decir, el organismo dispone de unos mecanismos que le permiten recuperar el equilibrio cuando, por relizar esfuerzos, lo haya perdido. Generalmente no solo se recupera si no que también se fortalece, mejorando sus capacidades y fuciones.
Es muy importante que el tiempo de recuperción sea suficientemente prolongado para que la recuperación sea completa y poder estar en las mejoes condiciones para la siguiente sesión de ejercicio.

2. Variables básicas.
Al practicar deporte el entrenamiento generalmente se planifica para para mejorar la condición física con el objetivo de alcanzar el máximo rendimiento.
Cuando lo que nos interesa es mejorar o mantener nuestra condición física debemos evitar todo aquello que pueda ser un riesgo, la actividad física debe resultarnos placentera , sin llegar a convertirse en una obsesión. Para elaborar un programa de actividad física y salud es necesario atender a las siguientes variables:

2.1. Frecuencia.
Se refiere a la cantidad de veces que se realiza la actividad fisica a la semana.
Es necesario que el organismo esté recuperado para realizar nuevamente ejercicios.
Si hemos trabajado a una intensidad elevada, es posible que necesitemos más de 24 horas para recuperarnos totalmente.

2.2. Intensidad.
Se refiere a la magnitud del esfuerzo que se realiza en cada ejercicio o en una sesión.
Al hacer actividad física y no alcanzar el 55% no conseguirás las adaptaciones y mejoras en el organismo, por el contrario, si te esfuerzas por encima del 90% estarás haciéndolo a una intensidad demasiado elevada y con riesgos para tú salud.
Algunos estudios demuestran que en edades comprendidas entre 15-17 años la frecuencia cardíaca es más elevada.
Otra forma de controlar la intensidad del ejercicio que estamos relixando es valorar el consumo de oxígeno que necestamos para llevarla a cabo. El VO2 máx es el parámetro más representativo de la capacidad aeróbica, incluye la capacidad de captación, utilización y transporte de oxígeno, pero para ello necesitamos aparatos un poco más sofisticados que el pulsómetro.
También pede hallarse de forma indirecta mediante un test llamado Course Navette. La estimación del VO2 máx es indirecta, considerando al edad de la persona y la velocidad másxima de carrera correspondiente al último período, es decir, el último tramo superado en dicho test.

2.3. Tiempo.
Se refiere a la duración de los ejercicios o la sesión. Al realizar actividad aeróbica debería trabajarse un mímo de 30min, cuando se inicia la actividad por primera vez podrían ser suficientes 10mi y cada día ir incrementando este tiempo hasta llegar a los 60 o 90 minutos.
Cuando hablamos de ejercicios de fuerza muscular, el tiempo se establecerá en repeticiones y series. Al iniciarnos en la práctica podemos iniciar con una o dos series de 12 repeticiones.

2.4. Tipo de actividad.
Se refiere a las diferentes actividades que se pueden realizar para conseguir un buen estado de salud.
Muchas veces es más importante el cómo pracies la actividad y no el tipo de actividad que practiques.
En el trabajo de la resistencia y fuerza musucular son aconsejables los ejercicios localizads de fortalecimiento de grupos musculares. Al realizar los ejercicios de fuerza muscular y flexibilidad debes tener la precaución de hacerlos de forma correcta y segura. Es evidente que si uno de los componentes de la condición física saludable es la resistencia aeróbica, es fundamental practicar actividades aeróbicas como la marcha.

Las actividades acuáticas:
- Hipogravidez: Disminuye el impacto al contactar con el suelo y con ello los problemas en las articulaciones por lo que el ejercicio en este medio podría ser más fecuente sin exponerse a riesgos.
- Presión hidrostática: Es el aumento de presi´n que el agua produce sobre la superficie corporal. Al principio puede provocar molestias pero al poco tiempo hay una mejora de los músculos respiratorios, provocando un aumento de la capacidad ventiladora.
- Resistencia al movimiento: El agua ofrece resistencia al movimiento esto convierte al medio acuático en un excelente medio para trabajar la tonificación muscular o la furza-resitencia.
- La posibilidad de aumentar la intensidad del mismo ejercicio: Para aumentar la intensidad se deberá aumentar la velocidad al realizar los movimientos.
- Equilibrio muscular: Esto de consigue gracias a la hipogravidez y a la resistencia homogénea que existe en todo el cuerpo. Al realizar cualquier ejercicio en el agua se trabaja en el primer recorrido un grupo muscular o un músculo determinado y en el segundo recorrido el grupo muscular o músculo que realiza el movimiento contrario.
- La termorregulación: En el agua la pérdida de calro es 25 mayor que en terrestre, por lo que no existe prácticamente la sudoración o el aumento de temperatura.

Los bailes:
Son una perfecta alternativa para aquellas personas que pretenden estar saludables. En los últimos años han proliferado en todas las ciudades los salones de bailes con grandes espacios donde enseñan a mútiples ritmos.
La deserción en esta actividad es solo de un 20% y en la mayoría de los casos por causas relacionadad con el trabajo.

Patinaje:
Representa una buena alternativa a las actividades practicadas en los espacios cerrados, consume un considerable consumo de calorías y da un senido de libertad placentero.

La relajación:
Es la actividad que no puede faltar después de realizar un ejercicio físico. La representación mental de la imágenes positivas, puede ayudarte a conseguir el equilibrio emocional y a eliminar estrés, los pensamientos negativos y el miedo.
a) La relajación progresiva. El objeto de este método es que los indivíduos sepan reconocer el grado de tensión que poseen sus músculos, las sensaciones que provocan esas tensiones y la manera de reducirlas.
b) El entrenamiento autóeno. Es el método con el que las personas deben aprender a provocarse diferentes sensaciones y conseguir por ellos mismo el estado de relajación.

3. Otros principios y consideraciones.
3.1. Progresión.
Significa incrementar de manera progresiva la frecuencia, la intensidad o el tiempo de lso ejercicios. Si el aumento de alguna de estas variables fuera contínuo el organismo no tandría el tiempo necesario para adaptarse. El incremento debe ser moderado y posteriormente mantenido, dando días para que las estructuras y los músculos se recuperen del esfuerzo y se adapten a ese tipo de estímulo, a esa nueva situación.

3.2. Variedad.
Se refiere a las civersas actividades físicas, cuanto más variadas sean las actividades más variados serán los efectos que estos generen sobre el organismo. SOn necesarias las actividades de resistencia aeróbica pero también las de fortalecimiento muscular y si también practicamos actividades rítmicas nos estamos beneficiando de las características de ese tipo de ejercicio también.
Si toda nuestra actividad, es exclusivamente saltar a la cuerda, se estarían desarrollando con exceso los gemelos respecto al tibial anterior y el impacto que la actividad genera sobre las articulaciones sería precocupante.

3.3. Orden de las actividades dentro de una sesión práctica.
El comienzo de cualquier tipo de práctica debe comenzar con el calentamientom posteriormente se realizará la actividad principal. Para terminar debemos recuperar progresivamente tanto la temperatura, como la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo haremos disminuyendo la intensidad del ejercicio poco a poco.
Debemos tener presente que el trabajo de la resistencia implica tener cierto niveles de cansancio, sin embargo, otro tipo de ejercicios requieren que el organismo esté en las mejores condiciones.

3.4. Períodos que componen un programa.
-Inicial: Puede durar de 4 a 6 semanas, variará si el nivel de condición fñisica es bajo.
- De mejora: En la que se consigue la ocndición deseada. Como en la etapa anterior dependerá del sujeto pero, en general, se puede pensar en una duración de cinco meses.
- De mantenimiento. Consiste en mantener el estado alcanzado, no perder las mejoras en los diferentes sistemas y aparatos del organismo.
- Macrociclo: Es un período de tiempo reativamente largo, puede durar uno o varios meses. Es lo que normalmente llamamos pretemporada o el período de competición.
Mesociclo: Ciclos de menos duración contenidos en un macrociclo, pueden durar un par de semanas o varios meses.
Microciclo: Generalmente es una semana.

Autoevaluación.

1.
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b) V
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2.
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3.
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9.
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Revisión de actitudes.

1. No. Si creo que es nevesario, pero no tengo tiempo suficiente como para practicarlo por culpa de las actividades extraescolares a las que acudo.

2. Con amigos es más divertido y se te hace más llevadero todo el cansacio provocado por la activiad.

3. Sí. De todo un poco. Fútbol, aróbic...